O que é melhor? Alongar ou aquecer antes do treino?

Responda rápido: o que é que você faz para se preparar minutos antes de começar o seu treino? Aposto que “um alongamento” foi a sua resposta. No entanto, ninguém nunca soube dizer se o alongamento é realmente necessário, ou se ele deve ser feito antes ou depois, ou ainda se ele traz efeitos positivos para os seus músculos. Então, chegou a hora de esclarecer de vez o assunto e acabar com as suas dúvidas para que você possa treinar tranquilo.

Alongamentos são exercícios voltados para o aumento ou manutenção da flexibilidade muscular, que promovem o estiramento das fibras musculares, fazendo com que elas aumentem o seu comprimento. O principal efeito é o aumento da flexibilidade.

Muitas pessoas pensam que se alongar previne lesões, que podem ser causadas pelo treino, porém não existe comprovação científica suficiente afirmando que o alongamento previne lesões.

Então vamos aos dados científicos. O que eles dizem? Tradicionalmente, os exercícios físicos de alongamento estático têm sido uma característica rotineira de aquecimento. No entanto, as evidências sugerem que esse tipo de alongamento diminui a produção de força em esporte (Amiri-Khorasani et al, 2011a, 2010a, c; Power et al, 2004.; Cramer et al, 2004; Nelson et al,2001a,b). Portanto, os benefícios dele para o desempenho parecem questionáveis.

Foi publicado no jornal “strength and conditioning research” o estudo de Monoem Haddad e colaboradores que analisaram 3 grupos de pessoas que praticaram alongamento estático, alongamento dinâmico e um grupo controle que praticou atividade sem alongar. Após 24h analisaram as influências desses protocolos de alongamento sobre a performance em testes que envolviam sprints e saltos. No final, concluiu-se que o grupo que fez alongamento estático teve os piores resultados, até o grupo que não fez alongamento foi melhor que ele e inferior ao que fez alongamento dinâmico.

Contudo outra publicação do periódico Medicine & Science in Sports & Exercise alguns pesquisadores revisaram mais de 100 estudos de alongamento, concluindo que os "efeitos prejudiciais de alongamento estático são principalmente limitados a uma duração mais longa”, ou seja, alongamentos que duram, pelo menos, um minuto. Se você fizer um alongamento por um período mais curto, escreveram os autores, particularmente menos de 30 segundos, não há nem um efeito prejudicial, porém não há vantagens.

Mas o alongamento estático (aquele que se faz parado) dificilmente traz alguma vantagem, podendo até ser prejudicial se executado por 1min ou mais de tempo em cada segmento à ser alongado, diminuindo o seu desempenho. Segundo Dr McHugh , se você gosta de se alongar, continue, mas se você não alongar não se preocupe. Não há razão para a maioria de nós praticarmos alongamentos estáticos de curta duração.

O que fazer então para poder prevenir lesões musculares nos treinos?

Resultados mostraram que o aquecimento tem por principal objetivo prevenir lesões devido à sua gama de efeitos fisiológicos. (TAM Di Alencar, KFS MATIAS - Rev Bras Med Esporte, 2010)

O aquecimento ativo de forma geral tem como o principal objetivo o aumento da temperatura corporal e da musculatura, além de preparar o sistema cardiopulmonar para a atividade e desempenho motor. O aquecimento é necessário, pois prepara o corpo para atividade física rigorosa porque aumentam o desempenho e diminuem o risco de lesão muscular e realizado em uma intensidade moderada pode aumentar o desempenho muscular de 3 a 9%, segundo Weineck.

Um exemplo de aquecimento geral ativo seria um trote, no entanto quando se relaciona a patinação, podemos fazer umas voltas patinando com intensidade moderada antes de começar o treino.

Porém, existe também o aquecimento especifico que nada mais são do que exercícios exclusivos para uma modalidade, visando grupos musculares mais selecionados. Na patinação, os principais grupos musculares utilizados são: os da região lombar, glúteos, coxas e panturrilhas.

Exemplo de exercícios específicos para aquecer os músculos da patinação seria: agachamentos livres, saltos, corridas associadas com saltos, corridas com abertura lateral da perna, enfim há uma gama de aquecimentos específicos para a modalidade, podendo você procurar um profissional para lhe ajudar no melhor tipo de aquecimento para o seu treino.

Portanto a melhor forma de prevenir lesões durante o treino é realizar o aquecimento, então parem de fica se esticando por ai.

Bibliografia Utilizada: American College of Sport Medicine Medicine & Science in Sports & Exercise The Journal of Strength & Conditioning Research Di Alencar TAM, Matias KFS. Princípios Fisiológicos do Aquecimento e Alongamento Muscular na Atividade Esortiva. Rev Bras Med Esporte. 2010 Treinamento Ideal - 9ª edição ,Jürgen Weineck